春季长高黄金期，孩子运动有诀窍

春天是孩子长身体的最佳时机，在春季让孩子抓紧进行体育锻炼，会使孩子长得好、长得高。怎么把握好这个关键期？如何科学运动？

不同阶段的孩子适合

哪些不同的体育运动？

儿童生长发育的过程是连续渐进的动态过程，不同时期的儿童生长发育状态不一，因此不同时期儿童的运动要求也会有相应的差异。春季是儿童一年中身高增长最快速的时期，良好有序的运动行为是增强儿童体质、促进儿童成长、降低患病几率的有效手段。

对于入园入学儿童，有三个生长发育时期：学龄前期（3-6岁）、学龄期（6-12岁）、青春期（12-18岁）。

学龄前期的儿童体格生长处于稳步增长状态，而智能发育更加迅速；学龄期的儿童智能发育相对成熟，此期体格生长速度相对缓慢；青春期的儿童迎来生长发育的第二次高峰，同时生殖系统发育加速并趋于成熟。

参照《学龄前儿童（３～６岁）运动指南》《中国儿童青少年身体活动指南》和体育专家意见，结合运动对儿童产生的影响，我们可以将这三个时期的运动目标再次进行划分，分为侧重发展基本动作技能的阶段（3-9岁），强化体格生长的阶段（9-18岁）。

3-9岁阶段

处于此期的儿童因智能发育尚未成熟，因此发展其基本动作技能是关键。基本动作技能是身体活动最基本的要素，包括行走、跑步、跳跃、投掷和踢等基本动作，是许多运动、竞技和身体组合动作的基础。

此期运动的选择应当多样，让儿童从运动中体验到自身能力，增强其参与的信心与兴趣，避免过早要求儿童完成超出其能力的运动，增加挫败感。

推荐学龄前儿童每天累计运动时间180分钟，户外活动至少120分钟，运动形式以游戏为主。

玩耍游戏包括：

（1）以发展基本动作技能为目标的游戏，具体如下：

a.移动类游戏：障碍跑、跳房子、跳绳、爬绳(杆)、骑脚踏车、骑滑板车等；

b.姿势控制类游戏：金鸡独立、过独木桥、前滚翻、侧手翻等；

c.物体控制类游戏：推小车、滚轮胎、扔沙包、放风筝、踢毽子等；

d.肢体精细控制类游戏：串珠子、捏橡皮泥、折纸、搭积木等。

2）以发展重要身体素质为目标的游戏，具体如下：

a.灵敏：老鹰捉小鸡、抓人游戏、丢手绢等；

b.平衡：过独木桥、金鸡独立、秋千、蹦床等；

c.协调：攀爬(攀岩墙、攀爬架和梯子等)、小动物爬行(熊爬、猩猩爬、鳄鱼爬等)等。

体育运动，包括游泳、体操、足球、篮球、跆拳道、武术、乒乓球、棒球、滑冰、滑雪等。

9-18岁阶段

处于此期的儿童智能发育相对成熟，运动更侧重于功能锻炼以促进体格生长。此期运动的目的在于提高肌肉力量，提高骨量，改善神经-肌肉控制能力；以及提升心肺功能，促进血液循环，促进新陈代谢，加快免疫细胞更新速度，提升免疫功能。因此对于此期儿童的运动要求，需强调一定的强度。

其中运动可以分为：

有氧运动（如慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、跳健身舞、做韵律操等）；

无氧运动（如短跑、投掷、跳高、跳远、拔河等）；

抗阻训练（引体向上、仰卧起坐、俯卧撑、高抬腿运动、后蹬跑、提踵、哑铃操、举重等）。

推荐每天至少累计达到 60 min的中、高强度身体活动，每周至少3天的高强度身体活动和增强肌肉力量、骨骼健康的抗阻活动（中强度：主观感觉有点吃力；高强度：主观感觉吃力）。

整个运动阶段分为几步？

科学的运动顺序应当是热身、有氧/无氧、拉伸。

（1）热身运动：健身前热身是非常重要的一步，你需要活动身体关节，提高身体的血液循环，逐渐找到运动的感觉，再进行正式训练，这样训练效果会更加高效，受伤几率也会下降。建议热身10～15分钟。基本动作包括：双脚前后跳、双脚左右跳、碎步跑、振臂跳。

（2）有/无氧运动：有氧运动可增加青少儿心肺循环能力，预防身体疾病，促进身体协调平衡，并帮助青少儿树立勇敢面对困难、坚持不懈的性格品质。无氧力量训练能增强青少儿身体骨骼和血液循环系统功能以增加身高；增加肌肉量以提高各项运动的基础水平；可使青少年胃肠蠕动增加，消化能力增强，从而增加营养物质的摄入量；并且分化的、有目的的、协调的动作训练，也促进神经系统发育的良好调节。

（3）拉伸：拉伸要点：①持续拉伸直至感觉轻微紧张，保持20秒，之后放松；②不要出现牵拉和震动性练习，预防受伤。以不出现疼痛感为准，若出现疼痛感请减小幅度，避免肌肉过度紧张或拉伤。

在选择项目和控制运动强度时，要遵循一个“三全原则”：

一是全部的身体部位，在运动中要锻炼全部的身体部位；

二是全部的运动健康要素，速度、耐力、力量、柔韧、灵敏等都要得到相应锻炼；

三是全部的运动强度，运动中的强度不能一成不变。

组合运动效果更好：游泳、骑车、跳绳、伸展体操等项目，可以促进青少年在春季增高。但是，每个运动都有其不足之处，要想达到较好的运动效果，要进行一定搭配组合。

游泳：缺少骨质增强型运动，因此青少年在运动中可以搭配跳绳；

自行车：上肢锻炼会有所缺乏；

伸展体操：缺乏心肺耐力运动。

总之，家长可以通过“三全原则”来合理搭配孩子的运动。

科学运动要注意哪些？

儿童科学运动是确保儿童健康成长的重要环节。在儿童的成长过程中，科学的运动训练不仅能够提高他们的身体素质，还能够促进他们的心理、认知和社交发展。然而，儿童的生理和心理特点与成人不同，因此，儿童科学运动必须注意以下几个事项，以确保运动的安全性和有效性。

运动类型选择

要根据儿童的年龄、性别、身体状况和兴趣爱好选择合适的运动项目，避免强迫他们参与不感兴趣或不合适的运动。

运动强度和时间

儿童的运动强度和时间也需要合理安排。一般来说，儿童的运动强度应以中低强度为主，运动时间控制在每次30分钟到1小时之间。同时，要根据儿童的体力和情绪变化适时调整运动强度和时间，避免过度疲劳和情绪低落。

运动安全

选择运动场地和设施时，要确保它们符合安全标准，并避免在危险的环境中进行运动。此外，要教育儿童遵守运动规则，正确使用运动器材，避免发生意外伤害。在运动过程中，要有专业的教练或监护人进行指导和监督，及时发现和纠正儿童的不安全行为。

适度休息和恢复

儿童在运动后需要适当的休息和恢复。在休息时，可以进行一些轻松的拉伸运动或按摩，帮助肌肉放松和恢复。

制定个性化运动计划

由于儿童个体差异的存在，需要制定个性化的运动计划。在制定计划时，要充分考虑儿童的年龄、性别、身体状况和兴趣爱好等因素，并尽可能与专业的教练进行沟通和讨论。

培养运动兴趣和习惯

儿童科学运动不仅要注重身体素质的提高，还要注重培养儿童的运动兴趣和习惯。通过让儿童参与自己感兴趣的运动项目，可以激发他们的运动热情，培养他们的运动习惯和终身运动意识。同时，要与儿童建立良好的沟通和互动关系，鼓励他们积极参与运动训练，并在运动中享受乐趣和成就感。

运动前后应及时补充水分

在运动前可以小剂量的饮水，根据运动强度和孩子的体质来决定喝水量。在运动过程中也需要喝水，同时，在运动过程中切忌喝水过快过急，应少量多次饮水。例如，200-300毫升的水可以分五到六次喝完，每喝一口先含在嘴里，然后慢慢往下咽，在运动间隙时喝水最好不要超过300毫升，如果喝太多水会产生较强的饱胀感，不仅会影响后期的运动，而且胃在饱和状态张力性大的时候，运动效果反而会适得其反。在补充水分时，应尽量选择矿泉水、白开水或含电解质的饮料，尽量不选择糖分过多的碳酸饮料与合成果汁。

不空腹运动

空腹运动会消耗大量的能量，而人体能量的主要来源是食物。儿童在空腹状态下进行运动，容易导致血糖降低，出现头晕、心慌、眼黑等症状，甚至可能发生低血糖休克。因此，儿童在进行科学运动时，应避免空腹运动。家长可以在运动前适当给儿童补充一些食物，如水果、全麦面包等。

运动期间应科学饮食

运动期间应尽量选择高蛋白的食物，最好是低盐、低糖食物，运动前不能吃过多的食物，也不能吃太油腻的食物。因此，儿童日常饮食应多样化，以提供充足、全面、均衡的营养，保证身体发育所需。

运动中选择合适的服装

运动时适宜穿宽松、吸汗、透气的衣物以及合适的运动鞋，大量出汗之后需要及时换掉潮湿的衣物。在户外运动可以为孩子选择合适的遮阳帽和防晒衣物。并且夏季运动不能因贪图凉快选择穿拖鞋、凉鞋运动。

此外，在儿童运动中，损伤是很常见的现象，参加运动时应量力而行，避免扭伤、肌肉拉伤、骨折、脑震荡、过度疲劳等意外事件发生；发生运动损伤后应该及时判断伤势，及时处理；同时，在损伤得到恢复以前，也要尽量避免再进行其他体育活动。

江苏省中医院儿科副主任、紫东院区儿科负责人 戴启刚

校对 盛媛媛

编辑 : 潘政